Gubitak težine ne mora uvek da bude komplikovan – male promene mogu imati veliki uticaj. Evo 14 zdravih navika u ishrani za mršavljenje i prevazilaženje gojaznosti.
Mnogi ljudi postižu kratkoročni gubitak težine drastičnim merama kao što su post ili isključivanje određene hrane što može dovesti do osećaja uskraćenosti i obeshrabrenja. U početku se težina može smanjiti, ali kada se vrate stare navike, smanjuje se i težina. Evo 14 zdravih navika u ishrani za mršavljenje koje vam mogu pomoći da poboljšate svoju ishranu bez odricanja od omiljene hrane, poboljšate svoje zdravlje, zaštitite mentalno blagostanje i zauvek održite težinu!
14 zdravih navika u ishrani za gubitak težine
1. Izbegavajte unos kalorija
Popularna pića poput sokova, gaziranih pića, alkoholnih pića i nekih napitaka od kafe mogu biti puna kalorija iz dodatih šećera. Za žvakanje hrane je potrebno vreme, ali je lako vratiti visokokalorično ili alkoholno piće, i pre nego što to shvatite, tražite dopunu.
Zbog toga, visokokalorični napici mogu ometati vaš napredak u gubitku težine. Ultra-obrađena pića kao što je soda takođe imaju veću verovatnoću da izazovu upalu i dovedu do hronične bolesti. Zamena sode za dijetalnu verziju je rešenje koje neko koristi za gubitak težine. Međutim, dijetalna gazirana pića i druga pića bez kalorija ponekad se zaslađuju veštačkim zaslađivačem zvanim sukraloza, takođe poznatim kao Splenda.
Odlučivanje za dijetalni napitak može biti u redu u umerenim količinama, ali je najbolje izbegavati da ih pijete često. Studija na životinjama iz 2016. objavljena u Cell Metabolism otkrila je da redovan unos sukraloze dovodi do veće motivacije za jelo i većeg unosa kalorija. Najbolje je da se ne oslanjate na pića zaslađena sukralozom kao rešenje za mršavljenje. Umesto toga, pijte vodu većinu vremena, koja će održavati vaše telo dobro hidriranom.
Možete da ga održite zanimljivim dodavanjem bobica ili kriški citrusa u vodu ili začinsko bilje poput mente ili bosiljka.
2. Prethodno napunite obroke salatama
Jedenje salate pre jela ima mnoge prednosti. Prvo, salata je prilika da unesete neke porcije povrća u svoj dan. Povrće je kamen temeljac zdrave ishrane jer je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, a ima malo kalorija, masti i ugljenih hidrata.
Još jedna prednost salate pre obroka je da vam vlakna mogu pomoći da se brže osećate sitima i mogu da smanje koliko jedete kada dođe vreme za vaš obrok. Zauzvrat, možete konzumirati manje kalorija, što bi vremenom moglo smanjiti vašu težinu. Studija iz 2019. objavljena u Journal of the Academi of Nutrition and Dietetics otkrila je da ljudi koji jedu salatu imaju značajno veći unos vitamina A, K, B6, C, E, folata i drugih. Uživanje u salati pre obroka prirodno povećava vaš unos biljne hrane kako biste poboljšali vaše zdravlje.
3. Vežbajte pažljivu ishranu
Nije neuobičajeno da jedete dok takođe skrolujete svoj nevsfeed ili obavljate neki posao. Pažljiva ishrana pomaže vam da se fokusirate na svoj obrok, bez ometanja, tako da možete da se usredsredite na uživanje u obroku⸺ukus, miris, tekstura i vizuelna privlačnost.
Na taj način, više ste u skladu sa svojim telom, dok ste pažljivi na znake žvakanja, gutanja, gladi i sitosti. Istraživanja pokazuju da vaše okruženje može uticati na to koliko ili koliko malo jedete, tako da pažljivo jedenje omogućava vašem telu da ponovo preuzme kontrolu i omogućava vam da razmislite o tome kada završite sa jelom.
4. Izbegavajte da jedete kasno
Bilo da se radi o slanom čipsu ili činiji sladoleda, grickalice do kasno u noć mogu ometati vaše ciljeve gubitka težine. Istraživanja pokazuju da je vreme vaših obroka važno. Studija iz 2021. objavljena u British Journal of Nutrition procijenila je vrijeme obroka i gubitak težine kod 82 žene.
Žene su podeljene u dve grupe: raniji večernji obrok (EEM) i kasniji večernji obrok (LEM). Posle 12 nedelja, EEM grupa je doživela veći gubitak težine nego LEM grupa. Prema studiji, kasno noćno jedenje može poremetiti obrasce spavanja, što takođe može uticati na apetit. Jedenje obroka bogatih vlaknima i proteinima tokom dana može pomoći u smanjenju želje za jelom kasno uveče.
5. Uglavnom birajte žitarice od celih žitarica
Preporučeni savet uključen u Smernice za ishranu za Amerikance 2020-2025 je da polovinu dnevnog unosa žitarica činite celim žitaricama. Seme ili zrna celog zrna imaju tri hranljiva dela – mekinje, klice i endosperm. Cela zrna su bogata vitaminima B, proteinima, vlaknima, zdravim mastima, mineralima i složenim ugljenim hidratima.
Testenina, beli hleb i krekeri su primeri rafinisanih žitarica. Mekinje i klice se gube preradom rafinisanih žitarica, što ih čini manje hranljivom hranom. Cela zrna su bolja opcija jer je veća verovatnoća da će vas napuniti svojim sadržajem bogatim vlaknima, što može pomoći u gubitku težine.
6. Držite svoje obroke uravnoteženim
Jedenje obroka koji nude ravnotežu, raznolikost i boju može značajno uticati na gubitak težine. Ključno je jesti više grupa hrane odjednom. Ako ste ikada jeli mafin za doručak, možda ste primetili nalet energije nakon kojeg je usledio pad. Posle sat vremena ili manje, počinje vaša glad i ponovo ste spremni za jelo.
Jedenje samo mafina ne nudi vašem telu dovoljno ishrane da podrži trajnu energiju i podstakne gubitak težine. U zavisnosti od veličine mafina, možete razmisliti da ga prepolovite i da doručku dodate tvrdo kuvana jaja i sveže maline. Vi dodajete proteine da biste napravili zdrav obrok koji će vas duže držati sitim, pomoći u balansiranju šećera u krvi i podsticati gubitak težine.
Dodavanje voća poput svežih malina daje vam vlakna i mnoštvo vitamina i minerala neophodnih za vaše telo. Dobro pravilo za balansiranje obroka je da polovinu svog tanjira popunite povrćem bez skroba, jednu četvrtinu voćem, a preostalu jednu četvrtinu nemasnim proteinima.
7. Nemojte se previše ograničavati
Nauka pokazuje da su restriktivne navike u ishrani neefikasne za gubitak težine, a oni koji restriktivno jedu u ovoj studiji objavljenoj u Brain Imaging and Behavior bili su skloni da biraju visokokaloričnu hranu. Praćenje modnih dijeta ili planova ishrane koji su striktni u vezi sa vašim navikama u ishrani može izazvati nekontrolisano ponašanje u ishrani i uticati na vaše mentalno zdravlje.
Restriktivna ishrana može biti opasna i odražava ponašanje poremećaja u ishrani. Ova kontraproduktivna strategija nije neophodna i postoje bolji načini da ostvarite svoje ciljeve. Budite ljubazni prema sebi i izaberite zdrave načine da promenite svoje navike u ishrani da biste smršali.
8. Vodite računa o veličini porcija
Dosledno jedenje velikih porcija može da obezbedi više kalorija nego što vam je potrebno, što dovodi do povećanja telesne težine tokom vremena. Vežbanje kontrole porcija je važnije nego ikad jer su porcije u restoranima sve veće. Ako ste u iskušenju da završite ove porcije, pokušajte da osluškujete znake sitosti svog tela i zatražite kutiju za odlazak da biste uživali u ostatku obroka za ručak ili večeru sledećeg dana.
Da biste izbegli da jedete više nego što vam je potrebno u isto vreme, pokušajte da jedete manje porcije da biste izgubili i održali zdravu težinu, obraćajući pažnju na znake gladi i sitosti vašeg tela da biste se prilagodili po potrebi.
9. Prihvatite svog unutrašnjeg kuvara
Restorani i restorani brze hrane su zloglasni po tome što proizvode hranu koja nudi više kalorija u obroku nego što vam je potrebno za ceo dan. Rešenje? Kuvanje više kod kuće. Razmislite o stvarima koje volite da jedete vani i pokušajte da napravite zdraviju verziju kod kuće. Najbolji deo kuvanja kod kuće je to što kontrolišete šta pravite, kako kuvate hranu i koje sastojke dodajete.
Iako je još uvek moguće jesti napolju i još uvek izgubiti težinu, kuvanje kod kuće češće vas stavlja u bolju poziciju da savladate svoje zdravstvene ciljeve.
10. Pokušajte da pripremite obrok
Priprema obroka je odličan način da sebi poklonite zdrava domaća jela. Kada razmišljate o pripremi obroka, možete zamisliti niz savršeno porcioniranih posuda za obroke spremnih za odlaganje u frižider. Ali, postoji više vrsta pripremanja obroka i najbolje je izabrati onu koja odgovara vašem životnom stilu.
Neki ljudi unapred pripremaju obroke koje mogu da zgrabe i ponesu na posao, a drugi mogu pripremati obroke tako što spremaju obroke u zamrzivaču sa sporim šporetom. Priprema obroka može biti jednostavna kao i priprema sastojaka unapred, kao što je seckanje povrća da bi bilo spremno za prženje u petak uveče ili kuvana jaja za doručak sledećeg jutra.
Šta god da je, pripremite obroke za vas kako biste bili sigurni da imate zdrave obroke tokom cele nedelje. Priprema obroka takođe može pomoći u kontroli veličine porcija hrane, čineći količinu koju jedete u svakom obroku doslednijom.
11. Uvedite zdrave masti u svoju ishranu
Masti su poslednjih godina stekle zdraviju reputaciju. Ipak, neophodno je da pazite na unos zasićenih masti za opšte zdravlje i češće birate izvore zdravih masti. Zdrave masti, ili nezasićene masti, mogu pomoći u gubitku težine povećanjem sitosti što potiskuje vaš apetit. Zdrave masti za gubitak težine uključuju avokado, orašaste plodove, puter od orašastih plodova, punomasni jogurt i losos.
Možete jesti pire avokado u soku sa svežim povrćem ili uživati u punomasnom jogurtu sa cimetom i narezanim bananama za desert. Važno je napomenuti da previše masti, posebno zasićenih masti, može ometati napore za mršavljenje, pa čak i dovesti do zdravstvenih stanja kao što su visok krvni pritisak ili povećan nivo holesterola.
12. Neka zdrava hrana bude dostupna
Otvaranje kese grickalica zahteva manje napora nego guljenje pomorandže. Zvuči trivijalno, ali pristup može napraviti razliku u izboru hrane osobe. Učinite da jedete hranljivu hranu jednostavnom odlukom tako što ćete prethodno iseći voće i povrće i staviti ih na vidjelo.
Možete ostaviti voće kao što su jabuke i banane u posudi za voće na pultu i staviti prethodno isečene proizvode u prozirnu posudu, na taj način ćete ih videti svaki put kada otvorite frižider.
Razmislite o držanju orašastih plodova, sušenog voća i semenki u providnim kanisterima kako bi bili lako dostupni za užinu bogatu hranljivim materijama. Na taj način ćete moći bolje da uključite raznovrsnu hranu i grupe namirnica u svoju dnevnu ishranu.
13. Nosite zdrave grickalice sa sobom
Pakovanje zdravih grickalica u pokretu je način da se pripremite za uspeh u mršavljenju, plus to vam pomaže da izbegnete da prolazite kroz vožnju na prazan stomak. Torba za ručak sa pakovanjem leda pomaže da zdrave grickalice poput štapića sira, jogurta i humusa budu hladne. Nekvarljive stvari su odlične za poneti sa sobom ili odložiti u automobil. – Orašasti plodovi, semenke, kolači od pirinča, bizonski kolači, pakovanja putera od kikirikija i proteinske pločice su neke od ideja.
14. Započnite dan biljkama
Prema Centrima za kontrolu bolesti, samo 9% Amerikanaca jede dovoljno povrća, a 12% jede dovoljno voća. Istraživanja nam govore da su biljne i vegetarijanske ishrane povezane sa nižom telesnom težinom, a ove dijete sadrže mnogo voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, semena i celih žitarica. Vaš prosečan američki doručak sadrži masno meso kao što su kobasice i slanina, kalorične umake i slatku hranu kao što su mafini, sirupi, krofne i kroasani.
Dok je voće standardna stavka za doručak, druga biljna hrana poput povrća, orašastih plodova, semena i pasulja obično se jedu kasnije tokom dana. Možete povećati unos biljne hrane i iskoristiti njene bezbrojne prednosti uživajući u njoj tokom jutarnjeg obroka. Razmislite o dodavanju lisnatog povrća ili drugog povrća u kajganu, prelivanju jogurta parfea sa isečenim bademima ili semenkama suncokreta, ili dodavanju crnog pasulja ili slatkog krompira isečenog na kockice u omot za doručak.
Zapamtite, razvijanje zdravih navika u ishrani ne samo da vam može pomoći da izgubite težinu, već može pomoći i vašem opštem blagostanju povećanjem nivoa energije, poboljšanjem raspoloženja, balansiranjem hormona, smanjenjem žgaravice i još mnogo toga. Zdrav, održiv gubitak težine dolazi od malih, realnih promena u vašem načinu života. Čak i manje promene mogu napraviti veliku razliku u postizanju vaših ciljeva gubitka težine i zdravlja.
Ostavite odgovor