Problemi sa varenjem, kao što su gasovi, zatvor i dijareja, pogađaju milione ljudi, a 15 odsto ljudi u zapadnim zemljama pati od teškog oblika preosetljivosti creva koji se naziva sindrom iritabilnog creva (IBS).
Evo pet namirnica koje promovišu zdravije varenje i pomažu vam da izbegnete uobičajene gastrointestinalne simptome.
Cela zrna
Beli ili smeđi pirinač? Integralni ili beli hleb? Doktori kažu da ako želite da vam creva bolje funkcionišu, birajte žitarice od celih žitarica, jer je za optimalnu funkciju debelog creva potrebno najmanje 25 grama vlakana dnevno.
U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima, kao što su beli hleb i testenina, cela zrna sadrže mnogo vlakana, kao i hranljive materije, kao što su omega-3 masne kiseline. Kada bakterije u crevima fermentišu vlakna, one proizvode kratkolančane masne kiseline. Ovi molekuli podstiču pravilno funkcionisanje ćelija koje oblažu debelo crevo, gde živi 70 procenata naših imunih ćelija.
Uprkos popularnosti dijeta sa malo ugljenih hidrata za mršavljenje, potpuno izbegavanje žitarica možda nije tako dobro za dobre crevne bakterije koje uspevaju na vlaknima.
Lisnato zeleno povrće
Lisnato povrće, kao što su spanać ili kelj, odličan je izvor vlakana, kao i hranljivih materija poput folne kiseline, vitamina C, vitamina K i vitamina A. Istraživanja pokazuju da lisnato povrće takođe sadrži specifičnu vrstu šećera koji pomaže da podstakne rast zdravih crevnih bakterija.
Konzumiranje puno vlakana i lisnatog zelenila omogućava vam da razvijete idealan mikrobiom creva – trilione organizama koji žive u debelom crevu.
Nemasne belančevine
Ljudi sa IBS-om ili preosetljivošću creva treba da se drže nemasnih proteina i izbegavaju hranu bogatu mastima, uključujući prženu hranu.
Hrana bogata mastima može izazvati kontrakcije debelog creva, a visok sadržaj masti u crvenom mesu je samo jedan od razloga da izaberete zdravije opcije. Stručnjaci kažu da crveno meso takođe podstiče bakterije debelog creva koje proizvode hemikalije povezane sa povećanim rizikom od začepljenja arterija.
Voće sa niskim sadržajem fruktoze
Ako ste neko ko je sklon gasovima i nadimanju, možda biste želeli da pokušate da smanjite potrošnju fruktoze ili voćnog šećera. Neko voće, kao što su jabuke, kruške i mango, bogato je fruktozom.
S druge strane, bobičasto voće i agrumi, kao što su pomorandže i grejpfrut, sadrže manje fruktoze, što ih čini lakšim za tolerisanje i manje je verovatno da će izazvati gasove. Banane su još jedno voće sa malo fruktoze koje je bogato vlaknima i sadrži inulin, supstancu koja stimuliše rast dobrih bakterija u crevima.
Avokado
Avokado je superhrana prepuna vlakana i esencijalnih hranljivih materija, kao što je kalijum, koji pomaže u promovisanju zdrave funkcije varenja. Takođe je hrana sa niskim sadržajem fruktoze, tako da je manje verovatno da će izazvati gasove.
Pazite na veličinu porcija kada je u pitanju hrana poput orašastih plodova i avokada. Iako su bogate hranljivim materijama, imaju i mnogo masti, pa ih jedite umereno.
Ostavite odgovor