6 dnevnih vežbi koje možete da radite kod kuće – bez opreme

Uključivanje redovne fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu ne mora da bude komplikovano. Ne morate ići u teretanu ili provoditi sate vežbajući da biste osetili zdravstvene koristi.

Vežbe kod kuće, koje ne zahtevaju nikakvu opremu, mogu pomoći da ojačate mišiće, poboljšate fleksibilnost i smanjite rizik od povreda – a sve to za manje od 10 minuta dnevno.

Bilo da ste kod kuće, na poslu ili na putu – ovih 6 jednostavnih vežbi pomoći će vam da ostanete aktivni i zdravi bez preteranog opterećenja.

⚠️ Napomena: Ako imate zdravstveno stanje ili povrede, posavetujte se sa lekarom pre početka bilo kakvog režima vežbanja.

🦵 1. Istezanje kvadricepsa

Kako se izvodi:
Stanite uspravno, jednom rukom se pridržite za zid ili stolicu. Drugom rukom uhvatite stopalo iza sebe i povucite petu ka zadnjici.

Osetićete: blago istezanje prednje strane butine.
Zadržite: 10–15 sekundi, zatim promenite nogu.

🧍 2. Čučnjevi uz podršku

Kako se izvodi:
Stanite ispred stolice ili zida, stopala u širini kukova. Držeći leđa pravo, polako se spuštajte kao da želite da sednete.

Napomena: Kolena ne smeju prelaziti vrhove stopala.
Ponavljanja: 5–10 puta, u zavisnosti od kondicije.

🔄 3. Istezanje leđa

Kako se izvodi:
Postavite dlanove na donji deo leđa i lagano se nagnite unazad.

Osetićete: blago istezanje u donjem delu kičme.
Zadržite: 10–15 sekundi. Bez bola!

💪 4. Istezanje listova i ramena

Kako se izvodi:
Stanite ispred zida. Ispružite jednu nogu unazad, drugu savijte napred. Peta zadnje noge ostaje na podu. Nagnite se ka zidu, ruke oslonjene na njega.

Osetićete: istezanje lista zadnje noge i ramena.
Zadržite: 15 sekundi po nozi.

🍑 5. Istezanje gluteusa

Kako se izvodi:
Sedite na stolicu. Prebacite jednu nogu preko druge (kao broj 4) i nežno pritisnite koleno ka podu. Nagnite se blago napred.

Osetićete: istezanje zadnjice i spoljne strane kuka.
Zadržite: 10–15 sekundi, pa promenite stranu.

🙆‍♂️ 6. Istezanje vrata

Kako se izvodi:
Sedite ili stanite uspravno. Uvucite bradu ka vratu, pa polako nagnite glavu u stranu – uvo ka ramenu. Ne rotirajte vrat.

Osetićete: istezanje bočne strane vrata.
Zadržite: 10 sekundi po strani.

Ove vežbe možete raditi svaki dan, čak i kada imate zauzet raspored. Redovno istezanje i jačanje osnovnih mišićnih grupa poboljšava cirkulaciju, smanjuje ukočenost i štiti zglobove.

➡️ Potrebno je manje od 10 minuta, bez ikakve opreme, a benefiti su višestruki. Učinite ovu rutinu delom svoje svakodnevice i vaše telo će vam biti zahvalno!