Vrhunska dijeta za artritis

Jedno od najčešćih pitanja koje ljudi sa artritisom postavljaju je: „Da li postoji posebna dijeta za artritis?“ Iako ne postoji čudesna dijeta za artritis, mnoge namirnice mogu pomoći u borbi protiv upale i poboljšanju bolova u zglobovima i drugih simptoma.

Za početak, ishrana bogata integralnom hranom, uključujući voće, povrće, ribu, orašaste plodove i pasulj, ali nisku prerađenu hranu i zasićene masti, ne samo da je odlična za opšte zdravlje, već takođe može pomoći u upravljanju aktivnostima bolesti. Ako vam ovaj savet zvuči poznato, to je zato što su to principi mediteranske dijete, koja se često reklamira zbog svojih antiinflamatornih moći i moći u borbi protiv bolesti.

Mediteranska dijeta

Istraživanja potvrđuju da jedenje hrane koja je obično deo mediteranske dijete ima sledeće prednosti:

• Niži krvni pritisaK
• Zaštitite od hroničnih stanja, od raka do moždanog udara
• Pomaže artritisu suzbijanjem upale
• Koristiti svojim zglobovima kao i srcu
• Dovodi do gubitka težine, što može smanjiti bol u zglobovima

Evo ključnih namirnica iz mediteranske dijete i zašto su tako dobre za zdravlje zglobova. Pronađite više informacija za upravljanje bolom pomoću naših resursa za bol.

Riba

• Koliko: Zdravstveni organi poput Američkog udruženja za srce i Akademije za ishranu i dijetetiku preporučuju tri do četiri unce ribe, dva puta nedeljno. Stručnjaci za artritis tvrde da je više bolje.
• Zašto: Neke vrste ribe su dobri izvori omega-3 masnih kiselina koje se bore protiv upale. Jedna studija je otkrila da su oni koji su imali najveću potrošnju omega-3 imali niže nivoe dva inflamatorna proteina: C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6. U skorije vreme, istraživači su pokazali da uzimanje suplemenata ribljeg ulja pomaže u smanjenju otoka i bolova u zglobovima, trajanja jutarnje ukočenosti i aktivnosti bolesti kod ljudi koji imaju reumatoidni artritis (RA).
• Najbolji izvori: losos, tunjevina, sardine, haringe, inćuni, kapice i druge hladnovodne ribe. Mrzim ribu? Uzmi dodatak. Studije pokazuju da uzimanje 600 do 1.000 mg ribljeg ulja dnevno olakšava ukočenost zglobova, osetljivost, bol i otok.

Orašasti plodovi i semenke

• Koliko: Jedite 1,5 unce orašastih plodova dnevno (jedna unca je otprilike šaka).
• Zašto: „Više studija potvrđuju ulogu orašastih plodova u antiinflamatornoj ishrani“, objašnjava dr Hoze M. Ordovas, direktor za ishranu i genomiku u Centru za istraživanje ljudske ishrane Jean Maier USDA o starenju na Univerzitetu Tafts u Bostonu. Jedna studija je otkrila da su tokom perioda od 15 godina muškarci i žene koji su konzumirali najviše orašastih plodova imali 51% manji rizik od umiranja od inflamatorne bolesti (kao što je RA) u poređenju sa onima koji su jeli najmanje orašastih plodova. Druga studija je otkrila da su subjekti sa nižim nivoom vitamina B6 – koji se nalazi u većini orašastih plodova – imali viši nivo inflamatornih markera.
• Još dobrih vesti: orašasti plodovi su prepuni mononezasićenih masti koje se bore protiv upale. I iako imaju relativno visok sadržaj masti i kalorija, studije pokazuju da konzumiranje orašastih plodova podstiče gubitak težine jer su njihovi proteini, vlakna i mononezasićene masti zasićujuće. „Samo imajte na umu da više nije uvek bolje“, kaže Ordovas.

Najbolji izvori: orasi, pinjoli, pistacije i bademi.

Maslinovo ulje

Koliko: dve do tri kašike dnevno.

• Zašto: Maslinovo ulje je puno masti koje su zdrave za srce, kao i oleokantala, koji ima svojstva slična nesteroidnim antiinflamatornim lekovima (NSAID). „Oleokantal inhibira aktivnost COKS enzima, sa farmakološkim delovanjem sličnim ibuprofenu“, kaže Ordovas. Inhibicija ovih enzima prigušuje inflamatorne procese u telu i smanjuje osetljivost na bol.
• Najbolji izvori: Ekstra djevičansko maslinovo ulje prolazi kroz manje rafiniranja i obrade, tako da zadržava više hranljivih sastojaka od standardnih sorti. I to nije jedino ulje sa zdravstvenim prednostima. Ulja avokada i šafranike pokazuju svojstva snižavanja holesterola, dok ulje oraha ima 10 puta više omega-3 od maslinovog ulja.

Pasulj

Koliko: Otprilike jedna šolja, dva puta nedeljno (ili više).

• Zašto: Pasulj je pun vlakana i fitonutrijenata, koji pomažu u snižavanju CRP-a, indikatora upale u krvi. Na visokim nivoima, CRP može ukazivati na bilo šta, od infekcije do RA. U studiji naučnici su analizirali sadržaj hranljivih materija u 10 uobičajenih sorti pasulja i identifikovali mnoštvo antioksidativnih i antiinflamatornih jedinjenja. Pasulj je takođe odličan i jeftin izvor proteina i ima oko 15 grama po šoljici, što je važno za zdravlje mišića.
• Najbolji izvori: Mali crveni pasulj, crveni pasulj i pinto pasulj svrstavaju se među četiri najbolja hrana koja sadrži antioksidanse američkog Ministarstva poljoprivrede (divlje borovnice zauzimaju drugo mesto).

Cele žitarice

• Koliko: Jedite ukupno šest unci žitarica dnevno; od kojih najmanje tri treba da potiču od celih žitarica. Jedna unca celog zrna bila bi jednaka ½ šolje kuvanog smeđeg pirinča ili jednoj kriški hleba od celog zrna pšenice.
• Zašto: Cela zrna sadrže mnogo vlakana za punjenje — koja vam mogu pomoći da održite zdravu težinu. Neke studije su takođe pokazale da hrana bogata vlaknima i vlaknima može smanjiti nivo CRP-a u krvi, markera upale.
• Najbolji izvori: Jedite hranu napravljenu od celog zrna, kao što su brašno od celog zrna, ovsena kaša, bulgur, smeđi pirinač i kinoa. Neki ljudi će možda morati da paze koje žitarice jedu. Gluten – protein koji se nalazi u pšenici i drugim žitaricama – povezan je sa upalom kod ljudi sa celijakijom (CD) ili osetljivošću na gluten.

Povrće

• Zašto: Povrće noćurka, uključujući patlidžan, paradajz, crvenu papriku i krompir, je moćno sredstvo za borbu protiv bolesti koje se može pohvaliti maksimalnom ishranom uz minimalne kalorije.
• Zašto ne: Oni takođe sadrže solanin, hemikaliju koja je označena kao krivac za bol u artritisu. Nema naučnih dokaza koji bi sugerisali da velebilje izazivaju napade artritisa.
• Testirajte: Neki stručnjaci veruju da ovo povrće sadrži moćnu mešavinu hranljivih materija koja pomaže u inhibiranju bolova od artritisa. Međutim, mnogi ljudi prijavljuju olakšanje simptoma kada izbegavaju povrće velebilje. Dakle, ako primetite da se vaš bol od artritisa pojačava nakon što ih pojedete, razmislite o eliminisanju svo povrće velebilja iz svoje ishrane na nekoliko nedelja da biste videli da li to ima razliku. Zatim ih polako dodajte u svoju ishranu da vidite da li se simptomi pogoršavaju ili ostaju isti.