Vegan dijeta, ili potpuna biljna ishrana, podrazumeva eliminaciju svih proizvoda životinjskog porekla – uključujući meso, mleko, jaja i med.
Iako je ovo režim koji sve više ljudi bira iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga, zahteva pažljivo planiranje kako bi se izbegli nedostaci određenih nutrijenata.
Šta vegan dijeta podrazumeva?
DOZVOLJENO:
- Povrće i voće
- Žitarice (pirinač, ovas, ječam)
- Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo)
– Orašasti plodovi i semenke - Biljna ulja (maslinovo, kokosovo)
- Biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno)
ZABRANJENO:
- Meso, riba, jaja
- Mleko i mlečni proizvodi
- Med (za stroge vegane)
Prednosti vegan ishrane:
- Snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Može pomoći u mršavljenju
- Snižava nivo lošeg holesterola
- Visok unos vlakana → bolja probava
- Manji unos zasićenih masti
Mogući nedostaci i kako ih rešiti:
- Vitamin B12 – suplementacija je obavezna
- Gvožđe i cink – unositi mahunarke + vitamin C za bolju apsorpciju
- Omega-3 masne kiseline – laneno seme, čia semenke, alge
- Protein – sočivo, tofu, tempeh, grašak, biljni proteini u prahu
Primer veganskog jelovnika:
- Doručak: Ovsena kaša sa bananom i bademima
- Ručak: Quinoa sa povrćem i tahini sosom
- Večera: Tofu kari sa integralnim pirinčem
- Užine: Voćna salata, humus sa šargarepom
Vegan dijeta može biti izuzetno zdrava ako se vodi pametno. Ključ je u raznolikosti i planiranju, jer bez toga lako dolazi do deficita.