Opuštena koža na nadlakticama, takozvani “mišići koji mašu”, jedan su od najčešćih razloga zašto se mnogi okreću vežbanju.
Iako se često veruje da su za tonus ruku neophodni tegovi ili teretana, zapravo postoji niz vežbi koje možete raditi kod kuće – koristeći samo težinu sopstvenog tela.
U ovom tekstu saznaćete koje vežbe najefikasnije zatežu ruke i kako ih pravilno izvoditi.
Zašto su vežbe za ruke važne?
- Poboljšavaju snagu i funkcionalnost gornjeg dela tela
- Doprinose boljem držanju i smanjenju bola u ramenima
- Ubrzavaju metabolizam
- Vizuelno oblikuju ruke, što doprinosi samopouzdanju
Najefikasnije vežbe za ruke bez opreme
1. Sklekovi (Push-ups)
- Aktiviraju tricepse, grudi i ramena
- Za početnike: raditi sa kolena
- 3 serije po 10 ponavljanja
2. Triceps dip na stolici
- Ruke postaviti na ivicu stabilne stolice iza leđa, spuštati se savijanjem laktova
- 3 serije po 10–12 ponavljanja
3. Krugovi rukama (Arm circles)
- Ruke ispružene u stranu, praviti male krugove unapred i unazad
- 2 puta po 30 sekundi
4. Plank sa dodirivanjem ramena (Shoulder taps)
- Iz pozicije planka, naizmenično dodičite suprotno rame dlanom
- 3 serije po 20 ponavljanja
5. Odbacivanje ruke iza (Triceps kickbacks bez tegova)
- Ruku saviti u laktu i ispružiti je unazad, zatežući triceps
- 3 serije po 15 ponavljanja svakom rukom
Koliko često vežbati?
Idealno je raditi ove vežbe 3–4 puta nedeljno. Već posle 2–3 nedelje redovne prakse videćete razliku u čvrstini i izgledu ruku.
Za još bolje rezultate, kombinujte vežbe sa zdravom ishranom i povremenim kardio treningom.