Vežbe za bolna leđa – efikasne tehnike koje možete raditi kod kuće

Bol u leđima je jedno od najčešćih stanja savremenog čoveka – posledica sedenja, lošeg držanja, manjka kretanja i stresa.

Dobra vest je da se u većini slučajeva može ublažiti redovnim, ciljanim vežbama koje pomažu u jačanju mišića leđa i rasterećenju kičme.

U nastavku vam predstavljamo jednostavne i efikasne vežbe koje možete raditi kod kuće, bez dodatne opreme.

Vežba 1: Istezanje kolena ka grudima

• Lezite na leđa, savijte jedno koleno i privucite ga ka grudima.
• Zadržite 20–30 sekundi, pa promenite nogu.
• Ova vežba oslobađa donji deo leđa od napetosti.

Vežba 2: Mačka–krava (Cat–Cow)

• Dodirnite tlo rukama i nogama (sagnite se)
• Udahom uvijte kičmu nadole (krava), izdahom zaoblite leđa (mačka).
• Ponovite 10–15 puta.
• Odlično za mobilnost kičme i otpuštanje napetosti.

Vežba 3: Most (Bridge)

• Lezite na leđa, savijte kolena, stopala na pod.
• Podignite kukove uvis stežući gluteuse, zadržite 2–3 sekunde i spustite.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
• Jača donji deo leđa i stabilizuje core.

Vežba 4: Istezanje u rotaciji

• Lezite na leđa, ruke raširene, kolena savijena.
• Lagano ih prebacite ulevo dok glava gleda udesno, pa promenite stranu.
• Zadržite svaku stranu po 30 sekundi.

Vežba 5: Detetova poza (Child’s Pose)

• Sagnite se u čučanj, ruke ispružene napred dok sedite na petama.
• Ostanite u toj pozi 30–60 sekundi.
• Ova joga poza opušta celu kičmu i umiruje telo.

Kada vežbati i na šta obratiti pažnju?

• Idealno je vežbati svakog dana, posebno ujutru ili posle dužeg sedenja.
• Pokreti treba da budu spori i kontrolisani, bez forsiranja.
• Ukoliko osećate oštar bol – odmah prekinite vežbu.
• U kombinaciji sa šetnjom i pravilnim sedenjem, rezultati dolaze brzo.

Pročitajte i:

Najbolje vežbe za sedenje na poslu
Joga za početnike kod kuće