Uvođenje treninga snage u svakodnevnu rutinu ne mora biti rezervisano samo za teretanu. Zapravo, veliki broj vežbi koje jačaju telo može se raditi i u udobnosti doma, bez ikakvih rekvizita. Ako ste potpuni početnik i ne znate odakle da krenete – ovaj tekst je za vas.
Zašto vežbe snage?
Vežbe snage (ili trening otpora) doprinose:
- Očuvanju i povećanju mišićne mase
- Jačanju kostiju i zglobova
- Poboljšanju metabolizma
- Prevenciji gojaznosti i dijabetesa
- Povećanju energije i boljoj posturi
Čak i 2–3 puta nedeljno dovoljni su da osetite razliku.
Početni plan vežbanja – 20 minuta
Ovo je predlog kružnog treninga za početnike, bez opreme:
- Čučnjevi (Squats) – 3×12
Aktiviraju kvadricepse, zadnjicu i donji deo leđa. - Sklekovi sa kolena – 3×10
Odlična opcija za početnike, jačaju grudi, ruke i ramena. - Iskoraci (Lunges) – 3×10 po nozi
Odlične za noge i balans. - Superman – 3×15 sekundi
Lezite na stomak, podignite ruke i noge kao “superheroj” – jača donja leđa. - Zidni čučanj (Wall Sit) – 3×30 sekundi
Naslonjeni na zid kao da sedite – statički rad za noge i izdržljivost.
Saveti za doslednost
- Počnite lagano i ne forsirajte se prvih dana.
- Zabeležite napredak – vodi dnevnik.
- Vežbajte u isto vreme svakog dana.
- Uparite vežbanje sa omiljenom muzikom ili kratkim YouTube snimkom.
Kada se vide rezultati?
Kod početnika se prvi rezultati (snaga, energija, bolja pokretljivost) vide već nakon 2–3 nedelje. Promene u izgledu dolaze postepeno, ali su dugotrajne ukoliko nastavite.
Pročitajte i:
Vežbe za mršavljenje bez trčanja
Kako napraviti mini kućnu teretanu