Tradicionalna Mediteranska dijeta se sastoji od ovih recepata:
- jednostavne za pripremu,
- zdrave su i pružaju mnogo zdravlja.
Mnogi recepti imaju ove kvalitete i lako se mogu integrisati u zdravu Mediteransku rutinu dijete.
Karakteristike tradicionalne mediteranske ishrane i načina života uključuju:
- korišćenjem sezonskih, svežih prehrambenih proizvoda i minimalnom preradom da
tako će pripremljeni recepti sadržati mnogo veće količine supstanci i
zaštitne hranljive materije koje su korisne za ljudsko zdravlje; - obilje povrća i voća (po mogućnosti svežeg i sezonskog); povrće
aromatične i začine, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, slanutak), žitarice i orasi; - redovno i umereno korišćenje maslinovog ulja;
- umerene količine ribe i morskih plodova;
- umerena potrošnja jaja i mlečnih proizvoda (najmasniji jogurt i bez dodatka šećera ili sira);
- male količine mesa;
- adekvatna veličina porcija hrane;
- kuvanje i jelo kod kuće za stolom; i pripremu i potrošnju hranu u društvu porodice i/ili prijatelja;
- umeren do snažan nivo fizičke aktivnosti; i
- adekvatan odmor i san kao deo uravnoteženog načina života.
Šta je „zdravo jelo“?
„Zdrav tanjir“ je slikovni vodič za hranu dizajniran da pomogne odraslim Maltežanima da izaberu raznovrsnu hranu nutritivne i razumeju kako najbolje konzumirati ovu hranu tokom određenog vremenskog perioda od nedelje. Vodič predlaže dobru rutinu ishrane za zdravlje koje se zasniva na mediteranskoj ishrani.
„Tanjir“ sadrži raznovrsna hranljiva hrana iz šest različitih grupa hrane i emisije, približne proporcije namirnica koje odrasli treba da jedu, konzumiraju iz svake grupe.
Uz ovo „Zdravo jelo“ postoje i ove smernice kao i sugestije za način života, zdravija, sve usmereno na aktivne odrasle i u dobrom zdravlju. Ljudi sa hroničnim bolestima mogu imati različite potrebe u ishrani i stoga treba tražiti savet dodatno od zdravstvenih radnika.
Uputstva o zdravom tanjiru
Svaki dan birajte širok izbor hranljivih namirnica
Da biste iz hrane dobili hranljive materije dok se uverite da dobijate dovoljno energije za svoje nutritivne potrebe, dnevno:
• Izaberite hranljivu hranu iz svake od šest grupa namirnica.
• Uvek proverite etikete na hrani kada kupujete hranu. Izaberi prehrambeni proizvodi koji sadrže najmanje soli, šećera, zasićene masti i trans masti (hidrogenizovana ulja ili masti ili
delimično hidrogenizovan).
• Koristite metode kuvanja kao što su kuhanje na pari, pečenje, kuvanje ili
kuvanje u mikrotalasnu umesto prženja.
• Pravilno čuvajte kuvanu hranu2
AROMATIČNO POVRĆE I ZAČINI
Za dodavanje ukusa i ukusa hrani bez dodavanja so, zasićene masti i šećer:
• Dodajte bilje i začine.
• Dodajte beli i crni luk, sirće i/ili limunov sok.
Žitarice i proizvodi od žitarica – poželjno napravljen od celih zrna (punog zrna) ili integralnog
• Dodajte integralne žitarice kao što su zob, kus-kus, kinoa, bulgur pšenica, ječam, proso, testenina i pirinač uz obroke i grickalice.
• Dodajte zob u činiju za jogurt ili voće, za doručak, ili izaberite žitarice napravljene od minimalno obrađena cela zrna (sa malo soli, u šećeru, zasićenim mastima i trans mastima).
Povrće i voće
• Najmanje tri porcije (240g) povrća i dve porcije (160g) voća dnevno.
• Birajte između širokog spektra povrća (uvek bolje ako jeste lokalno i u sezoni):
• Zeleno lisnato povrće, npr. spanać, rukola, blitva, zelena salata, kupus, brokoli, karfiol
• Narandžasto povrće, npr. bundeva, šargarepa
• Ostalo povrće, npr. paradajz, tikvice, patlidžan, paprika, šareno, krastavac.
• Birajte između širokog spektra voća (uvek bolje ako jeste lokalno i u sezoni), umereno.
• Izaberite sveže ili smrznuto povrće/voće umesto konzerviranog povrća/voća mogu. Ako koristite konzervirano povrće ili voće, dobro ih operite, ili izaberite sorte sa ‘niskim’ ili ‘bez’ dodatkom soli/šećera.
• Izaberite celo sveže voće umesto voćnog soka, sušenog voća ili konzervirano voće. Limenka sušenog voća i voćnog soka oštećuju vaše zube. Samo jedna porcija soka od pomorandže voće se računa kao jedno od dve preporučene porcije voća svaki dan. Štaviše, najbolje ih je jesti tokom vreme obroka kako biste smanjili oštećenje vaših zuba.
Savet:
• pravilno skladištite povrće i voće kako biste zadržali hranljive materije njihov.
• povrće i voće oprati pre pripreme ili jedi ih.
• povrće ne prekuvajte. kuvanje kratko vreme u mikrotalasna, na pari i u rerni su najbolji načini za smanjenje gubitak hranljivih materija i očuvanje njihovog ukusa.
• mešavina svežeg voća, pečenog voća ili kuvanog voća sa u malo tečnosti su bolje alternative za
zdravije od drugih slatkih deserta.
• koristite šareno povrće i voće za ukrašavanje hrane i uzimati različite hranljive materije
Nemasno meso, riba, živina, jaja, mahunarke, NESOLJENI BADEMI I SEME
• Birajte posne komade mesa.
• Uklonite kožu i odrežite višak masnoće sa živine pre kuvanja.
• Jedite dve ili više porcija ribe tokom nedelje, sa jednom porcijom sveže i sezonske ribe
• Uključite recepte zasnovane na mahunarkama tokom cele nedelje. Ove mogu biti u obliku domaćih umaka (bigilla, dip crvenog pasulja i slanutka). Salate (salata od pasulja i slanutka), čorbe, supe od povrća (minestra ) ili pita od pasulja i rikote domaće.
• Ograničite potrošnju crvenog mesa na umerene porcije za manje nego dva puta nedeljno.
• Prerađeno meso (npr. konzervirano meso i šunka, komadi dimljeno meso, pljeskavice, kobasice i druge mesne konzerve) ako uzimate, treba ih jesti samo povremeno.
Savet:
• Izaberite metode kuvanja kao što su kuhanje na pari, pečenje ili kuvanje polako u malo tečnosti za meso, živinu i ribu. koristiti smanjite masnoću na minimum i izbegavajte prženje.
• birajte nemasno meso i posne komade mesa.
• birajte sirove ili prirodno pečene orašaste plodove i semenke umesto prženih i slanih.
• Jedite voće bogato vitaminom C i drugim antioksidansima, kao npr pomorandže, kivi i jagode, kupine i trešnje uz obroke uz meso, riba, živina i mahunarke, da pomognu telu da apsorbuje više gvožđa
MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
• Birajte mleko i jogurt običan nemasni umesto onih sa puno masti. Možete dodati seckano sveže voće za ukus i za bolju nutritivnu vrednost.
• Birajte nemasni sir (npr. sveži sir, rikota, mocarela, pasterizovani sveži sirevi).
• Jedite male porcije sira da biste smanjili količinu konzumirane zasićene masti i so.
Masti i ulja
• Birajte biljna ulja, kao što je maslinovo, što je više moguće, repice i suncokreta.
• Uključite hranu bogatu zdravim mastima, omega-3 kao što su riba, bademi i laneno seme (laneno seme) ili njihova ulja.
Savet:
• koristite male količine ulja u salatama i kuvanju.
• birajte hranu sa domaćim testom (od masti/preporučena ulja) umesto gotovih peciva koje može sadržati velike količine zasićenih i trans masti.
• ograničite konzumaciju pržene hrane, sosova na bazi kajmaka, sladoledi i peciva, torte i krem deserti
Piti puno vode
• Za piće birajte čistu vodu i pijte je što je češće moguće.
• Pijte adekvatne količine (jedan i po do dva litra) tečnosti, najbolje vode, svaki dan.
• Izbegavajte gazirana pića i pića sa dodatkom šećera ili zaslađivača.
• Pijte više vode kada je vruća i kada se bavite fizičkom aktivnošću.
• Biljne infuzije bez šećera su dobra alternativa vodi.
Ostati aktivan
• Budite aktivni svaki dan. Radite najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, umereno, kao što je brzo hodanje, plivanje ili vožnja bicikla, u većini dana nedelje.
• Ostanite aktivni duže vreme ako treba da smršate ili kako biste održali zdravu težinu tokom života.
• Smanjite vreme koje provodite na sedeće aktivnosti, kao što je gledanje televizije, korišćenje društvenih medija društvene i kompjuterske igre.
• Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka bilo koje vrste intenzivne fizičke aktivnosti; posebno ako ste imali ili imate bilo kakve zdravstvene probleme.
OGRANIČITE POTROŠNJU OVIH VRSTA HRANE
Jednostavan način da saznate koliko šećera, masti i zasićenih masti proizvod sadrži zasićene i soli/natrijum je da pročitate etiketu na njoj.
Alkohol
• Ako odlučite da pijete alkohol, budite umereni u količini koju konzumirate.
• Nemojte piti alkohol ako ste trudni ili dojite, ili ako vam je lekar savetovao da ne pijete.
• Nemojte piti alkohol ako ćete voziti ili rukovati mašinama.
KREATIVNOST
• Zdrava usta su suštinski deo ukupnog zdravlja. Usta ako niste zdravi, to može doprineti problemima sa srcem i plućima pluća, dijabetes i moždani udar. Dijeta sa visokim unosom Šećer dovodi do lošeg oralnog zdravlja.
• Smanjite količinu i učestalost slatke hrane i pića, posebno između obroka ili do sat vremena pre odlaska u krevet.
• Samo mleko ili mleko sa niskim sadržajem masti
• Masna pića su idealna uz i između obroka.
• Operite zube najmanje dva puta svaki dan, poslednja stvar pre spavanja i u bilo koje drugo doba dana, koristeći fluorisane paste za zube.
• Redovno posećujte svog stomatologa.
Savet:
• Ako želite nešto slatko, uzmite to uz hranu da smanjite oštećenje zuba. nakon toga možete uzeti mali komad sira sa niskim ili srednjim nivoom masti za bolje oralno zdravlje.
• ograničite potrošnju žitnih pločica (sa šećerom), prirodni sirup i sušeno voće. ovi često imaju
visokog sadržaja šećera i lepljivi su i stoga povećati rizik od karijesa.
• ograničiti potrošnju voćnog soka koji se proizvodi komercijalno, jer ima visok sadržaj šećera i takođe je kiselo.
ENERGETSKA PIĆA
Generalno, energetska pića imaju visok sadržaj šećera i kofeina, kao i drugih stimulansa. Oni mogu
lako doprinose viškom unosa kalorija i mogu izazivaju različite probleme kao što su glavobolja, loše osećanje nestrpljivost, nesanica (nesanica), uznemireni stomak, lupanje srca brzom brzinom, karijesom i anksioznošću.
• Izbegavajte energetska pića
Bezbednost hrane
• Hrana mora biti pripremljena i kuvana bezbedno, higijenski i zdravi kako bi se izbegle zarazne i zarazne bolesti u hrani, što u najgorem slučaju može biti čak i fatalno.
• Perite ruke više puta pre, tokom i posle kuvanje i dok rukama skupljate hranu.
• Uverite se da su kuhinjske površine, pribor i posude posuđe za kuvanje se temeljno čisti pre, tokom i posle upotrebe njihov.
• Birajte hranu koja je tretirana kako bi se osigurala sigurnost, poput ‘pasterizovanih’ sireva.
• Izbegavajte dodirivanje druge hrane prilikom rukovanja živinom i sirovo meso.
• Kuvajte hranu temeljno.
• Ne ostavljajte previše vremena za jelo nakon kuvanja. Ako kasnije ćeš ga pojesti, brzo ga ohladiti i skloniti u frižideru. Zapamtite da topla hrana može potrebno im je dosta vremena da se ohlade, a samim tim i bakterije šansa da raste. Da biste brzo ohladili hranu, stavite je u plitku posudu, ili ohladite jelo gde ćete ga servirati čuvajte hranu u posudi sa ledom.
• Dobro zagrejte uskladištenu hranu i odmah je pojedite.
Ostavite odgovor