Treniram u teretani od siječnja i to s novim planom treninga dva-tri tjedna (prije toga sam devet mjeseci bio doma). Nedavno sam primijetio da se previše forsiram.
Ponekad sam trenirao i po 2,5-3,5 sata i to je definitivno predugo, jer puno vježbi radim do otkaza. Popodne sam često umoran i trebam spavati, gotovo svaki dan imam glavobolje i jako sam razdražljiv, a za mnoge druge stvari imam manje energije.
Već sam počeo preskakati pojedinačne serije i pokušavam ne trenirati duže od 2 sata zadnja 2-3 dana. Možete li, molim vas, pogledati kako mogu učiniti plan učinkovitijim? Želim imati poseban fokus na nogama, stražnjici i gornjem dijelu leđa i želim da tako i ostane.
Sumnjam da radim previše teških, složenih vježbi (čučnjevi, mrtvo dizanje) i da su dani za noge malo preteški/česti. Moja ideja je ili ograničiti teške vježbe u danima s nogama na 2 serije ili raditi push pull noge i izmjenjivati dane s nogama, ali nisam siguran želim li toliki fokus na gornji dio tijela.
Brojevi su uvijek prvi setovi za zagrijavanje, a zatim radni setovi.
1. dan – Noge/Gluteusi
Uteg za sumo čučanj, 1+3 radne serije, Bučica za sumo čučanj, 1 set, Rdl, 2, Potisak kukom, 1+3, Bugarski split čučnjevi, 2+2 (svaka strana), Kabelski toranj za povratne udare, 2+2, 1 set za spuštanje (sve po strani), Smith stroj za podizanje teladi, 1+2, Potisak nogama, 2+3, Leđna ekstenzija, 1+2
2. dan – Push
Potisak s klupe u nagnutom položaju 1+3, potisak s klupe 3, potisak ramena 3, skull crusher 3, prsa 3, bočno podizanje 3, potpomognuti padovi 3, prednje podizanje 2, mašina za trbušnjake 3, dijamantni potisak (uspijem samo 1-2 nakon treninga, ali radi potpunosti)
3. dan – noge/kvadri
Pauza Čučanj 1+3, Hip Thrust 1+2, Rdl 1+2, Bugari 1+2 (svaka strana), Kickbacks cable tower 1+2 (svaka strana), podizanja listova Smith stroj 1+2, Stroj za ekstenzije nogu 1+3
4. dan – Povlačenje
Potpomognuta povlačenja 1 + 1 + 1 pad, mrtvo dizanje 1 + 3, redovi s bučicama 3 (svaka strana), pulover 3, jednostrani strojni redovi 2 (svaka strana), povlačenje licem 4, jednostrano propovjedničko pregib 2 po strani, križno pregib 2x naizmjenično, Hammer pregib 3x naizmjenično, leđna ekstenzija 1 + 2
5. dan
Odmor i ispočetka