Saveti za dug i zdrav život

Zdrave navike mogu vam pomoći da živite duže

Koja je tajna dugog, zdravog života? Naravno, geni i napredak u nauci i medicini imaju mnogo veze sa tim. Ali i način života, ishrana i drugi faktori vezani za ponašanje.

Istraživanja pokazuju da ostanak fizički aktivan i zdrava ishrana mogu da vam produže godine života. Takođe je važno smanjiti stres, ne pušiti i imati jaku društvenu mrežu.

Pratite naše savete za zdrave navike koje vam mogu pomoći da živite duže, osećate se bolje i uživate u životu punim plućima.

Redovno posećujte lekara

Mnogi ljudi posećuju svog doktora samo kada su bolesni i moraju u žurbi da zakažu pregled. Ali najbolje vreme da zakažete posetu svom lekaru je mnogo pre nego što razvijete bilo kakve simptome ili bolest. Zbog toga je godišnji pregled toliko važan.

Godišnji pregled omogućava vašem lekaru da dobije osnovnu vrednost vašeg zdravlja i pomogne u sprečavanju bilo kakvih problema. Redovno posećivanje lekara vam takođe može pomoći da izgradite jak odnos sa svojim zdravstvenim radnicima, a to vam može pomoći da ostanete zdravi.

„Važno je da redovno posećujete svog lekara kako bismo mogli da proverimo da li ima bilo kakvih promena u vašem zdravlju i da preduzmemo neophodne korake da sprečimo ili upravljamo bilo kojim zdravstvenim problemom koji bi se mogao pogoršati bez medicinske pomoći“, kaže Farida Valji, doktor medicine, lekar porodične medicine u Scripps Coastal Medical Center Oceanside.

Ako imate zauzet raspored, može vam se činiti da je teško izdvojiti vreme za zdravstvene preglede, kao što su mamografija, kolonoskopija, Papa testovi i testovi na prostatski specifični antigen (PSA). Ali ovi i drugi testovi su neophodni za otkrivanje bolesti u ranim fazama.

„Uvek zapamtite da što pre može da se dijagnostikuje bilo koja bolest, pre može da počne lečenje“, kaže dr Valji. „Pitajte svog doktora koje preglede i vakcinacije treba da imate i učinite to da ih dobijete.

Održavajte zdravu težinu zdravom ishranom

Ono što sada jedete može imati dugoročan uticaj na to koliko dugo živite i koliko dobro starite. Zdrava ishrana može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa, gojaznosti, visokog krvnog pritiska i drugih hroničnih bolesti.

Održavanje zdrave težine je od vitalnog značaja. To možete učiniti tako što ćete jesti manje crvenog i prerađenog mesa i više voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica i orašastih plodova. „Vaš lekar može da odgovori na pitanja o najzdravijoj ishrani za Vas i Vaše jedinstvene potrebe“, kaže dr Valji.

Pročitajte etikete na hrani na proizvodima koje kupujete i proverite da li ima masti i drugih informacija o ishrani. Izbegavajte hranu sa trans mastima i zasićenim mastima što je više moguće. Oni mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Uključite više „dobrih“ masti u svoju ishranu, kao što su one koje se nalaze u avokadu, lososu i ekstra devičanskom maslinovom ulju. Umesto crvenog mesa ili prerađenog mesa, pokušajte da jedete ribu, koja obezbeđuje masti zdrave za srce i pomaže u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Preskakanje obroka, posebno doručka, nije nužno dobar način da izgubite težinu. Zaista, može imati suprotan efekat. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji ne doručkuju obično jedu više tokom dana, što može biti štetno za kontrolu težine.

Ako ujutru unesete malo proteina i vlakana u svoje telo, to vam može pomoći da krenete.

Redovno se bavite fizičkom aktivnošću na bilo koji način

Redovno vežbanje ili fizička aktivnost mogu smanjiti rizik od razvoja hroničnih stanja, kao što su dijabetes, gojaznost, hipertenzija, bolesti srca i moždani udar, što može uticati na očekivani životni vek.

„Dosledno vežbanje se nagrađuje“, kaže dr Valji. „Pomaže vam u kontroli težine i dovodi do zdravijeg srca i pluća, jačih kostiju, više energije i manjeg rizika od mnogih bolesti.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti svake nedelje. Ako vam duge rutine vežbanja mogu izgledati zastrašujuće, pokušajte da podelite sesije na kraće vremenske okvire kojima je lakše upravljati.

„Tri desetominutne sesije dnevno i dalje će vam omogućiti da iskoristite prednosti vežbanja ako niste spremni da radite 30 minuta odjednom“, kaže dr Valji.

Izaberite nešto u čemu uživate i radovaćete se što ćete stalno raditi. „Koristite fitnes tracker ili angažujte partnera za vežbanje da biste bili na pravom putu“.

Upravljajte stresom kada ga postane previše

Svako doživljava stres u ovom ili onom obliku. Ali previše stresa može doprineti ozbiljnim zdravstvenim problemima, kao što su visok krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes.

Emocionalne reakcije često uključuju probleme sa spavanjem, depresiju, anksioznost, razdražljivost, jedenje previše ili nedovoljno i okretanje alkoholu ili lekovima za olakšanje.

„Kada stres utiče na vaše opšte zdravlje, obično je vreme da se obratite lekaru“, kaže dr Valji. „Zakažite termin i razgovarajte sa svojim doktorom o svojim simptomima i planu lečenja.

Možete si pomoći i tako što ćete identifikovati situacije koje izazivaju stres i pronaći mirnije, zdravije načine da reagujete.

Napravite pauzu od stresa tokom dana i učinite nešto dobro za svoje zdravlje. Vežbe disanja mogu biti od pomoći i mogu se raditi skoro svuda. Duboko, fokusirano disanje usporava rad srca, smiruje telo i pomaže u smanjenju stresa.

Ostanite povezani sa porodicom i prijateljima

Ljudi koji se bave smislenim aktivnostima sa drugima imaju bolje raspoloženje, imaju osećaj svrhe i imaju tendenciju da žive duže.

Usamljenost i izolacija nisu dobri za vaše zdravlje. Oni mogu da vas izlože riziku od zdravstvenih problema, kao što su visok krvni pritisak, bolesti srca, moždani udar, gojaznost, depresija i anksioznost.

„Razgovarajte sa svojim lekarom ako osećaj izolacije ili usamljenosti utiče na vaše emocionalno ili fizičko zdravlje“, kaže dr Valji. „Vaš lekar može da vam preporuči načine da se osećate bolje i poboljšate kvalitet života.

Možete preduzeti korake da sprečite negativne efekte usamljenosti ili društvene izolacije.

• Neka briga o sebi bude prioritet, uključujući vežbanje, dobru ishranu i kvalitetan san
• Ostanite povezani sa porodicom ili prijateljima
• Pronađite aktivnost u kojoj uživate i koju možete da radite sa drugima
• Razmislite o usvajanju kućnog ljubimca ili čuvanju kućnog ljubimca
• Volontirajte u organizaciji koja vam je od značaja

Volonteri često imaju koristi od „vraćanja“ zajednicama u kojima žive ili rade. Volonteri su nagrađeni osećajem radosti čineći nešto dobro za nekog drugog. Kao volonter, takođe stičete dragoceno iskustvo, naučite nove veštine, sklapate prijateljstva i upoznajete druge.

Ne pušite, pijte samo umereno

Mnoge hronične bolesti su povezane sa načinom života. Pušenje cigareta i lista alkohola su vodeći faktori rizika u načinu života. Pušenje čini 80 posto svih smrtnih slučajeva od raka pluća.

Prestanak pušenja može produžiti godine života i smanjiti rizik od raka pluća, srčanih i drugih bolesti.

„Nikad nije kasno za prestanak pušenja“. „Prestanak može smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.“

Prekomerno pijenje može povećati rizik od bolesti srca i jetre, visokog krvnog pritiska i određenih vrsta raka. Lagano ili umereno pijenje ili uopšte ne počinjenje može pomoći da se minimiziraju ove negativne zdravstvene posledice.

„Vaš lekar je najbolji izvor saveta o tome kako alkohol može uticati na vaše opšte zdravlje“.

Spavajte dovoljno

Zauzeti rasporedi često ostavljaju manje vremena za spavanje, a to može dovesti do umora, razdražljivosti i problema sa koncentracijom. Vremenom, to takođe može dovesti do razvoja hroničnih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, gojaznost i depresiju.

Prema CDC-u, potrebno vam je najmanje sedam sati sna svake noći za optimalno zdravlje.

„Kao što su zdrava ishrana i redovno vežbanje važni za dobro zdravlje, tako je i san važan“, kaže dr Valji. „Uzmite u obzir prioritet spavanja da biste se osećali najbolje. Ako imate problema da zaspite ili da zaspite, razgovarajte sa svojim lekarom.