Ravan stomak je cilj mnogih koji započinju sa vežbanjem, ali često se veruje da su za to potrebni sati u teretani i specijalna oprema. Dobra vest je da to nije istina!
Postoji niz efikasnih vežbi koje možete raditi kod kuće, bez ijednog rekvizita, a koje daju sjajne rezultate – ukoliko ste dosledni.
Zašto je važan jak stomak?
Mišići stomaka, poznati i kao abdominalni mišići, ne samo da doprinose estetici, već imaju ključnu ulogu u stabilizaciji tela, držanju kičme i smanjenju rizika od povreda. Jake trbušne mišiće povezujemo i sa boljom ravnotežom, koordinacijom i smanjenim bolovima u leđima.
Najefikasnije vežbe za stomak kod kuće
1. Plank (izdržaj)
Jedna od najboljih vežbi za jačanje celog core-a.
- Lezite na stomak, podignite se na podlaktice i prste.
- Telo treba da bude pravo kao daska.
- Zadržite poziciju 20–60 sekundi.
2. Bicikl trbušnjaci
- Lezite na leđa, ruke iza glave.
- Podignite noge i imitirajte vožnju bicikla, dok dodirujete suprotni lakat kolenom.
- Radite 2–3 serije po 20 ponavljanja.
3. Podizanje nogu
- Lezite na leđa, ruke uz telo.
- Podignite ispružene noge do ugla od 90 stepeni, zatim ih lagano spuštajte, ne dodirujući pod.
- Uradite 3 serije po 10–15 ponavljanja.
4. Planinari (Mountain Climbers)
- Zauzmite plank poziciju.
- Naizmenično privlačite kolena ka grudima što brže možete.
- Radite 30 sekundi, 3 ponavljanja.
5. Russian twists (Ruski obrtaji)
- Sedeći na podu, blago zabačeni unazad, podignite noge od tla.
- Okrećite trup ulevo i udesno, dotičući pod svakim okretom.
- Uradite 3 serije po 20 obrtaja.
Koliko često vežbati?
Za optimalne rezultate, vežbe za stomak možete raditi 3–5 puta nedeljno. Uparite ih sa zdravom ishranom i kardio aktivnostima, jer ravan stomak najviše zavisi od smanjenja masnih naslaga u predelu stomaka.
Savet za kraj
Doslednost je ključ! Čak i ako odvojite samo 15 minuta dnevno, ove vežbe mogu napraviti ogromnu razliku kroz nekoliko nedelja. Ne zaboravite da se zagrejete pre početka i istegnete nakon treninga.