Saveti za početnike u trčanju – kako krenuti bez povreda

Početnici u trčanju često se pitaju: kako započeti sa trčanjem bez povreda i odustajanja? Ovaj vodič nudi praktične savete za stabilan početak istinske trkačke rutine.

Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate zdravlje, smanjite stres i unapredite fizičku kondiciju. Ipak, ako tek počinjete, važno je da postavite realne ciljeve, izaberete odgovarajući tempo i izbegnete greške koje mogu dovesti do povreda ili gubitka motivacije.

U nastavku su provereni saveti za sve koji tek ulaze u svet trčanja.

🏃‍♂️ 1. Početak – ne idite “s kauča na maraton”

Kada odlučite da počnete da trčite, postavite kratku i jednostavnu rutu od 2–3 km. Ne opterećujte se brzinom – fokusirajte se na doslednost, a ne na performanse.

✅ Prva pravila:

• Počnite sporim tempom – iako biste mogli brže, telu treba vreme za adaptaciju.
• Na početku kombinujte brzo hodanje i lagano trčanje.
• Trčite 2–3 puta nedeljno – oporavak je sastavni deo napretka.

👟 2. Pravilna obuća je ključ

Patike za trčanje treba da odgovaraju:

• vašem tipu stopala (npr. pronacija ili supinacija),
• podlozi na kojoj trčite (asfalt, staza, šuma),
• i ne smeju biti ni preuske ni previše mekane.

Trčanje po tvrdoj podlozi u neadekvatnoj obući može dovesti do bolova u potkolenicama (shin splints), što zahteva pauzu i oporavak.

🧠 3. Ne očekujte previše – sprečite povrede

Na početku je motivacija visoka, ali telo još nije spremno za prevelike napore. Česta greška je trčanje prebrzo, prečesto ili na predugačkim rutama.

📌 Zapamtite:

• Trčanje je trening izdržljivosti, a ne sprint.
• Blagi bol u mišićima je normalan, ali oštri bolovi u zglobovima ili kostima su znak da treba da stanete.

📱 4. Tehnološki saveznici

Ako vam nedostaje motivacije, probajte aplikacije za početnike, kao što su:

• Couch to 5K (C25K) – vodi vas od nule do 5 km kroz kombinaciju hodanja i trčanja.
• Nike Run Club, Strava, Adidas Running – beleže napredak, kalorije i rute, te motivišu izazovima i statistikama.

🎵 Aktivna plejlista sa pesmama bržeg ritma može dodatno povećati energiju i motivaciju.

💡 BONUS SAVETI

• Jedite lagano pre trčanja – pun stomak može izazvati nelagodnost.
• Birajte rutu unapred – izbegavajte mračna ili nebezbedna mesta.
• Rastežite se nakon trčanja – pomaže oporavku mišića.
• Ne upoređujte se sa drugima – napredak je individualan proces.

Ako ste odlučili da krenete sa trčanjem – čestitamo! Pratite ove savete, gradite naviku postepeno i uživajte u procesu.

Sa svakim korakom ste bliži zdravijem, snažnijem i zadovoljnijem sebi.