Uravnotežena i zdrava ishrana je važna za telo i um. Ali koja je hrana zdrava i koliko treba da jedete? Ovde ćete naći savete i recepte za zdrave obroke bez žrtvovanja.
Možda ste već probali jednu ili dve dijete. Odrekli ste se masti ili ugljenih hidrata. Da li ste sipali supu od kupusa ili ste pojeli pola svega?
Samo jedna stvar se nije promenila – vaša težina? Dobrodošli u klub, jer sa ovim iskustvom spadate u većinu bivših ljudi na dijeti. Čini se da se ishrana i održivost međusobno isključuju.
Ovde ćete naći nekoliko saveta o tome kako da se ubuduće zdravo hranite bez potrebe.
Zdrav početak dana: doručak
Prema mišljenju stručnjaka, doručak je najvažniji obrok u danu. Musli ili hleb od integralnog brašna, zajedno sa voćem, jajetom, sirom, pa čak i medom ili džemom daju energiju za dan. Ovo će osigurati da ostanete siti dugo vremena i da nećete imati žudnje ujutru.
S druge strane, ako ništa ne jedete ili samo pijuckate šolju kafe/čaja, brzo ćete se naći u energetskoj rupi. Dakle, evo našeg saveta za savršen doručak:
Recept: Moćni musli
Sastojci:
- 30 g voćnih muslija od celog zrna bez šećera
- 1 kašika oraha (grubo seckanih)
- 1 kašika hrskavog lanenog semena
- 450 ml mleka, alternativno prirodnog jogurta
- 1 kašičica sirupa od kruške za zaslađivanje
- sveže sezonsko voće, na primer 1 smokva + 100 g grožđa ili 2 kajsije + 100 g dinje
Mala užina ujutru
Nakon nekoliko stresnih telefonskih poziva ili svađe sa šefom, nazire se prvi napad na užinu. Sada ne popuštajte i posegnite za slatkišima! Oni povećavaju nivo šećera u krvi, ali onda brzo dovode do njegovog ponovnog pada – i cela stvar počinje iznova.
Zato čokoladice i slično nisu baš prikladne. Međutim, ovo ne važi ako niste doručkovali. Onda je u redu i rolat sa suvim grožđem ili mafin.
Zdrav ručak
Pun stomak ne voli da radi. Zbog toga je uravnotežena ishrana sa puno povrća idealna za ručak. Salata je takođe dobrodošla. Nema previše ugljenih hidrata, oni vas umaraju. S druge strane, proteini, na primer u obliku ribe ili nemasnog mesa, su lako svarljivi i veoma zasitni.
Bogata jela kao što su šnicle, pomfrit itd. nisu pogodna. Imaju puno masnih kalorija i dugo ostaju u stomaku.
Naš savet za ukusan ručak:
Recept: Snažna salata
Ovo spada u zdravu salatu:
- Lišće: Osnova su sezonske organske salate od lišća. Jagnjeća salata ima najveći sadržaj beta-karotena koji štiti ćelije i mnogo gvožđa.
- Povrće: Samo jedna šargarepa, paradajz ili biber značajno povećavaju sadržaj vitamina C i kalijuma.
- Jezgra, orasi ili semenke pečeni u tiganju bez masti: Orasi su posebno dobri zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina za mozak i srce.
- Preliv: Zdraviji od mnogih gotovih proizvoda – pomešati po 1,5 kašike oraha i maslinovog ulja sa po 1 kašikom balzamiko sirćeta i soka od pomorandže. Začinite medom, senfom, solju i biberom.
- Klice: Klice rotkvice i semenke krebulja daju odličnu aromu svojom blagom pikantnošću.
- Začinsko bilje: Vlasac, peršun itd. sadrže mnogo gvožđa za stvaranje krvi, vitamina C, folne kiseline i eteričnih ulja.
- Riba.: Prilozi sa niskim sadržajem masti bogati proteinima su idealni za punjenje obroka. Najzdravija je riba. Ako ne volite ribu, koristite brzo prženu živinu, jagnjetinu ili govedinu.
Idealna popodnevna užina
Idealno za zdravu ishranu: šaka orašastih plodova ili voća. (Domaće) musli štanglice su takođe dobre za između obroka, jer vas ovsene pahuljice dugo drže sitima. Upozorenje: Mnoge žitne pločice iz supermarketa sadrže veliku količinu šećera.
Večera
Niskougljeni hidrati su pogodni za večeru. Ako više cenite dobar san, ugljeni hidrati podstiču oslobađanje hormona opuštanja serotonina.
U svakom slučaju, ne treba jesti previše obilno. Ovo je stresno i ometa san. Ako nemate nikakve posebne namere, dobro ste usluženi sa ovim:
Sendvič ali drugačiji
Raženi hleb: ima veoma nizak glikemijski indeks – dobar za metabolizam šećera.
Krem sir: ima malo masti, pun je proteina, što je veoma zasitno.
Salata: ovo će zadržati svežinu i obezbediti vam važnu folnu kiselinu i magnezijum, između ostalog.
Dimljeni losos: najveći snabdevač omega-3 masnim kiselinama – dobro za kardiovaskularni sistem i sagorevanje masti.
Klice: apsolutna riznica vitamina i minerala – čista hrana za nerve.
Spavanje i opuštanje: saveti i trikovi
Ljudi koji su pod stalnim stresom uzimaju malo vremena za vežbanje i imaju tendenciju da jedu neselektivno. Osnova za zdrav život je stoga dobro upravljanje stresom i spavanjem.
a. Promenite svoj stav
Recite zbogom obrascima razmišljanja poput „Ne mogu ovo da uradim“. Ovo je paralizirajuće, stresno – i obično nije tačno. Umesto da oklevate i da se borite, idete ka svom cilju korak po korak. Čak i ako to ne postignete, na tom putu će se pojaviti nove mogućnosti. Ovo daje samopouzdanje i novu energiju.
b. Isključite
Na primer, da bismo izbacili probleme na poslu iz glave, često uključujemo televiziju. Ali to vas zapravo ne opušta i čak izaziva nemiran san. Savet: Prestanite sa ovom navikom i deset minuta radite nešto aktivno: kuvajte, popravljajte bicikl ili nešto slično. Sve češće se nikada nećete vratiti televizoru.
c. Dišite duboko
Isplazite jezik i umotajte strane. Sada polako udahnite kroz cev za jezik i izdahnite kroz nos. Slušajte zvuk svog daha – ova vežba joge je idealna pre spavanja.
d. Poboljšajte kvalitet sna
Ovo je deo dobrog okruženja za spavanje: ne koristite sobu kao ostavu ili kancelariju, izbacite izvore zračenja (mobilni telefon, TV), sobnu temperaturu od 14 do 18 stepeni.
Ostavite odgovor